Ile mi się należy?

Z doświadczenia doskonale wiem, że wszelkiego typu gotowe diety, bądź co gorsza ułożone przez nas ( te z cyklu: "będę jadła dwa jabłka, kawałek kurczaka i dwa ziemniaki i piła często wodę. to schudnę") mało się sprawdzają. Albo spożywamy za mało kalorii i po tygodniu- ba o ile tyle wytrzymamy- rzucamy się na jedzenie albo dalej brniemy w to wielkie bagno, katując się po to, by po jakimś czasie rzucić to wszystko w cholerę i przywitać się szybko z efektem yo-yo. W efekcie jesteśmy zrozpaczone jeszcze bardziej i tracimy motywacje, pożerając kolejną tabliczkę czekolady. Dlaczego tak się dzieje?

Po pierwsze nasz organizm potrzebuje określonej ilości kalorii. Dieta nie ma polegać na tym, że będziecie jadły jak najmniej albo co gorsza zawrzecie pakt z przyjaciółką " od dzisiaj tylko 1300kcl dziennie". Każda z was ma inną wagę, wzrost, metabolizm i tryb życia, dlatego też każda z was potrzebuje zupełnie czegoś innego.

Po drugie ważne jest ile jemy. Często można jeszcze spotkać przekonanie, że jeżeli będę jeść dwa posiłki dziennie, to będę traciła na wadze. Nic bardziej mylnego. Nie mówię tu o 5 posiłkach dziennie, ponieważ sama idealna ( jeszcze !) nie jestem i ciężko mi dopilnować tego, aby to było moją codziennością, aczkolwiek 4 posiłki to już coś! Dlaczego 5? Po to, byśmy żyli w zgodzie z naszym metabolizmem. W pierwszym posiłku ( najpóźniej do 2h po przebudzeniu) powinniśmy zjeść solidne śniadanie, które doda nam energii na cały dzień. Nie mówię tu o jajecznicy na dużej ilości tłuszczu i bekonu z dodatkiem kilku solidnych pajd chleba grubo posmarowanych masłem. Ale nie popadajmy też w skrajności i nie raczmy się samą kawą bo to nie wystarczy. Śniadanie powinno być pożywne i najlepiej by zawierało wolno uwalniające się węglowodany. Na drugie śniadanie wskazane są owoce. Co do owoców to też nie przesadzajcie z ich ilością, bowiem zawierają fruktozę a to też cukier, ale znacznie zdrowszy. Owoce najlepiej spożywajmy do południa, dlatego też sugeruję je w 2 śniadaniu czy też jako dodatek do śniadania, bowiem nasz metabolizm spowalnia wieczorem a co za tym idzie cukry praktycznie nie są wtedy trawione i są metabolizowane do tłuszczu, który chętnie ulokuje się w naszych biodrach. Obiad powinien być zbilansowany pod względem składników odżywczych. Tutaj oczekujemy białka, węgli i trochę tłuszczu. Podwieczorek i kolacja natomiast powinny być lekkie. Tu idziemy w stronę białka, broń boże tłuszczu- jak już powiedziałam żyjemy w dobrych stosunkach z metabolizmem. Tu najlepiej sprawdzą się chude twarogi, chuda wędlina, warzywa.

No dobra trochę podstaw o żywieniu już mamy ale co dalej. Ważne jest by spożywać dużo płynów. Tu możemy do naszych sprzymierzeńców zaliczyć wodę, domowe izotoniki ( np. woda z cytryną), zielone, białe herbaty ( bez cukru bardzo was proszę drogie panie), świeże soki- osobiście polecam ten z grejpfruta. Nie patrzymy na napoje typu ZERO. Owszem nie zawierają może cukru i mają tylko 1kcl w 100ml, ale zawierają słodziki, które dla naszego zdrowia nie są zbyt dobre oraz pomimo tego, że nie zawierają kalorii, przyczyniają się do odkładania tkanki tłuszczowej! Ot oszustwa.

To co teraz powiem, może być niewiarygodne ale PRZYZWYCZAJENIA DA SIĘ ZMIENIĆ. Kiedyś nie wyobrażałam sobie picia herbaty bez 2 łyżeczek cukru. Teraz gorzka herbata jest dla mnie słodka. Gdzieś usłyszałam, że potrzeba 3 tygodni po to, aby nasz organizm nauczył się żyć bez czegoś. W pełni potwierdzam- przetestowałam na sobie.

Zapytacie też pewnie czy to ma oznaczać, że mam zrezygnować na zawsze z ukochanej pizzy, odmawiać sobie popcornu w kinie czy kawałka ciasta w święta. Nie, nie, nie. To nie tak. Owszem, możecie. Aczkolwiek niech to będzie jakaś nagroda- niezbyt częsta. Raz w tygodniu w zupełności wystarczy i to oczywiście nie w ogromnych ilościach. Niech ta przyjemność będzie wliczona w wasze dzienne zapotrzebowanie. Takie przyjemności są nawet potrzebne. Ma to na celu uchronienie was przed niepotrzebnym obżarstwem, które dopadło by was prędzej czy później po jakimś czasie i wprowadzeniem "złego" produktu za którym tak się stęskniliśmy do stałej diety. Ponadto taka przyjemność raz na jakiś czas zaskakuje nasz organizm i go podkręca.

No okej pozostaje więc jeszcze pytanie- NA ILE MOGĘ SOBIE POZWOLIĆ? Jak obliczyć ile powinniście spożywać kalorii? Ostatnio dzięki mojemu mężczyźnie trafiłam na funpage AKOPA SZOSTAKA, który podał genialny ( moim skromnym zdaniem) wzór na ustalenie dziennego zapotrzebowania kalorycznego:

1) Najpierw obliczamy BMR. Czyli podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne. Mówiąc jaśniej- jest to dawka kalorii, którą musi otrzymać nasz organizm, by mógł podtrzymywać swoje funkcje życiowe.

Dla kobiet:
665.09 + [9.56 x M(kg)] + [1.85 x h(cm)] – [4.67 x W(lata)]

Dla Mężczyzn:
66.47 + [13.75 x M(kg)] + [5 x h(cm)] – [6.75 x W(lata)]

 2) TEF – termiczny efekt pożywienia: BMR x 0,1 (10%)

3) Obciążenie pracą wykonywaną w ciągu:
- Niewielki wysiłek i Średni wysiłek (praca głównie siedząca, bardzo mało ruchu np. praca przy komputerze) wynik BMR mnożymy razy 0.3 – (30%). Myślę, że ten wysiłek dotyczy większości z was.
- Duży wysiłek – zapotrzebowanie podstawowe mnożymy razy 0,5 – (50%). Dla osób, które wykonują codziennie ciężkie prace fizyczne. 

4) Dla osób ćwiczących
- Osoby początkujące = +300 kcal
- Średnio zaawansowani i zaawansowani = +400 kcal

5) Aby otrzymać CPM dodajemy poszczególne punkty: 1+2+3+4=… kcal, składające się na całkowite dzienne zapotrzebowanie.

Uzyskana wartość kaloryczna jest niezbędna, aby podtrzymywać masę ciała. W zależności od celu diety powinno się ją korygować o odpowiedni współczynnik.

- W przypadku redukcji tkani tłuszczowej (odchudzanie) – od CPM odejmujemy 25% wartości energetycznej całej diety.  
- W przypadku chęci zwiększenia masy ciała (budowa mięśni) – do CPM dodajemy 25% wartości energetycznej całej diety.

No i oczywiście bez pracy nie ma kołaczy. Musimy znaleźć czas na ćwiczenia. Nie ma, że nie mam czasu, że nie mogę. Myślę, że każdy bez problemu znajdzie przynajmniej 3 godziny w tygodniu na bieganie, ćwiczenia w domu, czy też wyjście na siłownie. Nie poddajemy się tylko ruszamy, bo samo się nie zrobi :>